Astenia primaveral, ¿qué es? Decaimiento, cansancio, apatía, irritabilidad, somnolencia… son algunas de las molestias que muchas personas sufren en esta época del año. Hoy os voy a contar cómo combatir estos síntomas y disfrutar de la primavera con energía.
Pero ¿realmente existe la astenia primaveral?
Aunque no hay estudios definitivos, al menos la mitad de la población puede sufrir con mayor o menor intensidad estos síntomas debidos al proceso por el que nuestro organismo se debe adaptar al cambio de estación.
Todavía hay discusión sobre si la llamada astenia primaveral debe ser considerada o no como un cuadro patológico, aunque actualmente se considera un trastorno adaptativo que hay que tratar.
¿Cuáles son las causas?
La astenia primaveral se debe fundamentalmente a la coincidencia de una serie de factores ambientales:
- El cambio de tiempo. Subida de las temperaturas y de la presión atmosférica. El organismo debe adaptarse a esas nuevas condiciones y ese esfuerzo puede alterar nuestro equilibrio interno.
- Aumento de las horas de luz diurna. En los ojos hay sensores de la luz solar y en función de la cantidad que detectan, mandan al cerebro la orden de fabricar más o menos melatonina (la hormona del sueño).
- A más cantidad de luz, menos melatonina fabricamos. Esto puede hacer que te cueste más dormir y te levantes sin fuerzas.
- El cambio horario (adelantar los relojes una hora).
- La modificación de la rutina diaria (horarios de sueño y de comidas, aumento del tiempo de ocio, etcétera) como consecuencia de las anteriores.
En primavera el cuerpo se reajusta
Pero lo importante es que todas estas circunstancias inducen en el organismo humano una serie de mecanismos que alteran la regulación de los ritmos circadianos mediante un cambio en la secreción de determinadas hormonas además de la melatonina.
El hipotálamo tiene mucho que ver en la aparición de la fatiga estacional. Esta glándula del cerebro es la encargada de sincronizar un gran número de funciones del cuerpo teniendo en cuenta las señales que recibe del exterior.
Durante los primeros días de primavera, mientras ayuda a que el cuerpo se “reajuste”, el hipotálamo puede alterarse, fabricando menos serotonina y menos endorfinas, hormonas ligadas a la vitalidad.
Estas alteraciones hormonales ocasionan una alteración de los ritmos biológicos, que deben adaptarse a las nuevas condiciones ambientales externas y ese esfuerzo extra puede alterar nuestro equilibrio interno. Es como si el organismo despertara de un letargo invernal, marcado por las bajas temperaturas y las pocas horas de luz diurna.
En cualquier caso, la astenia primaveral desaparece por sí sola en unas semanas, dependiendo de cada persona, pues hay patologías que, como los alérgicos al polen, pueden exacerbar los síntomas de este trastorno de adaptación a las nuevas condiciones ambientales.
Aunque se presenta de forma intensa, el cansancio de la astenia primaveral suele durar pocos días. Si la debilidad no desaparece en dos o tres semanas, acude al doctor porque podría ser síntoma de otros trastornos.
¿Cuáles son los síntomas?
Aunque sea un trastorno común y transitorio no quiere decir que debamos resignarnos a esta falta de energía. Se debe de identificar si lo que te pasa es astenia primaveral y cómo reducir las molestias para recuperar la vitalidad lo antes posible.
Como ya hemos visto, este «bajón» es una respuesta al esfuerzo que nuestro cuerpo tiene que hacer para adaptarse en estas fechas a un aumento de las horas de luz solar, a los cambios bruscos de temperatura, de humedad, de presión atmosférica y estos factores pueden «agotar» a nuestro organismo, que reacciona manifestando los siguientes síntomas:
- Cansancio inexplicable, debilidad muscular, falta de energía.
- Problemas de concentración y dificultad para realizar las actividades cotidianas habituales.
- Falta de apetito.
- Trastornos del sueño, dificultad para dormir o para tener un descanso reparador, lo que a su vez provoca somnolencia diurna y un aumento de la fatiga.
- Irritabilidad, nerviosismo, cambios de humor.
- Dolores de cabeza más frecuentes o intensos de lo habitual.
- Apatía, tristeza injustificada, desmotivación, ansiedad, disminución de la líbido.
¿Qué hacer para combatirla?
Claves para recuperar la energía. En realidad no hay un tratamiento específico para minimizar los síntomas de la astenia primaveral. Pero sí se puede minimizar sus efectos acelerando el proceso de adaptación del organismo mediante la adopción de una serie de medidas:
- Anticiparse al cambio horario que se realiza en primavera adaptando gradualmente la rutina diaria a la nueva hora antes de que éste se produzca. Es importante que los horarios de comida y sueño (acostarse y levantarse) sean muy regulares, manteniendo los intervalos habituales.
- El ejercicio físico moderado ayudará a acelerar el proceso de adaptación, facilitando la liberación del estrés y la conciliación del sueño, que será más reparador. No te dejes vencer por la apatía y procura hacer ejercicio moderado cada día. Mantenerte activo es lo mejor que hay frente el cansancio y la apatía. Favorece que tu organismo libere endorfinas, neurotransmisores que generan bienestar, mejoran el estado de ánimo, nos hacen sentir más optimistas y positivos y reducen el estrés.
- La alimentación deberá adaptarse a las necesidades que las nuevas condiciones ambientales generan en el organismo: menos alimentos hipercalóricos. Las comidas copiosas disparan los niveles de glucosa y aumentan la somnolencia. Evita los dulces, bollería, etc., ya que aunque aportan energía de forma inmediata, luego provocan un bajón de azúcar en sangre y más cansancio y hambre. Tiene que haber una mayor presencia de frutas y verduras frescas. Ayuda a tu sistema inmunitario siguiendo una alimentación sana y equilibrada, rica en verduras de hoja verde, frutas, legumbres y cereales integrales. De esta manera, proporcionarán a tu organismo las vitaminas A, E, C y del grupo B, antioxidantes, y los minerales que necesita para combatir la fatiga y el decaimiento. Incluye en tu dieta alimentos que aportan un plus de energía, como el plátano o los frutos secos. Puedes tomarlos como tentempié a media mañana o media tarde, o también añadirlos a las ensaladas, por ejemplo. Es preferible que comas menos cantidad pero más a menudo: procura hacer cada día tres comidas principales y dos tentempiés.
4. Una correcta hidratación es muy importante, ya que con la elevación de las temperaturas se suda más y el organismo necesita más líquidos. Mantente bien hidratado bebiendo agua, caldos, infusiones… La deshidratación, entre otras cosas, causa fatiga mental y dificulta la concentración. Evita abusar de café o bebidas excitantes para combatir el cansancio o la somnolencia, ya que pueden tener el efecto contrario: aumentar el nerviosismo y dificultar el descanso.
- Mantener las rutinas del sueño es fundamental: ya hemos visto que la primavera afecta a la secreción de melatonina (la hormona que induce el sueño) y puede ocasionar alteraciones del sueño, de modo que éste no sea todo lo reparador que debiera. Para evitarlo hay que mantener el número de horas de sueño, entre 7-8 horas. Es importante cenar ligero y al menos 2 horas antes de irse a la cama.
Reservar tu dormitorio sólo para dormir y mantenerlo a una temperatura adecuada unos 20ºC, además de bajar las persianas si todavía hay luz diurna.
Deja de utilizar los dispositivos electrónicos (smartphone, tablet, ordenador) unas 3-4 horas antes de acostarte.
- El sol es tu aliado. Aprovecha que los días son más largos para exponerte más tiempo a la luz del sol.
Recuerda ponerte protección solar.
Dar un paseo de 30-45 minutos cada día, no solo te ayuda a «cargar las pilas» y activarte, sino que además contribuye a que tu cuerpo se adapte antes a la transición de los días fríos y oscuros del invierno a la luminosidad de los días primaverales.
- El orden es fundamental. Procura seguir unos horarios regulares de comidas, rutinas… El buen tiempo a menudo nos «invita» a alterar nuestros ritmos habituales y a llevar un estilo de vida más desordenado.
- Suplementación. Tomar suplementos alimenticios también ayuda. Pero antes de tomar cualquier suplemento, consulta con un especialista, ya que puede estar contraindicado en caso de sufrir ciertas enfermedades o bien interactuar con otras medicaciones. Como siempre digo, la prevención es la clave para todo. Recuerda que nuestro cuerpo debe adaptarse poco a poco a los cambios estacionales. Pero lo que sí podemos hacer es reducir las molestias y adoptar una serie de hábitos para recuperar la vitalidad cuanto antes. Si tienes dudas, no dejes de seguirme en mis redes sociales.
¡Nos vemos la próxima semana!
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