“Estamos acostumbrados a castigar el sueño”, nos dice en entrevista la dra. Paola de la Garza, nutrióloga funcional, quien además de una carrera en medicina cuenta con una maestría en nutrición clínica y certificados en hormonas bioidénticas, desórdenes alimenticios y terapia del sueño.
Cuántas veces no decimos “ahorita no puedo concentrarme, tengo toda la noche para hacer el reporte”, “tengo demasiados compromisos, no tengo tiempo para dormir”, (o puedes poner la frase con la que te identifiques mejor). Sin tomar en cuenta que la pandemia también ha afectado el sueño de muchos.
“A veces ya no hay horario laboral. Las jornadas pueden ser más largas evitando el descanso y comprometiendo decisiones importantes que deberían tomarse en la primera mitad del día: de 6 a.m. a 6 p.m.”, comenta la doctora.
Aplazar el descanso y recortar las horas de sueño nos afecta
He aquí algunas formas en las que nos afecta el dormir y descansar poco.
- Entramos en fase tired and wired. El cuerpo está fatigado y, como resultado, siempre estás cansado, incluso desde el momento en que despiertas. ¿Irónico, no?
- Inhibe la reparación celular y generación de anticuerpos.
- Suprimes el proceso de desintoxicación hepática. Podemos tomarnos todo el jugo de apio que queramos, pero de qué funciona, si no permitimos que el cuerpo limpie tu hígado naturalmente.
- Interrumpes la integración cognitiva. En la noche, tu cerebro integra todo lo que viviste ese día, tus emociones, sentimientos y se guardan como recuerdos. Pero sin sueño, no puede hacer esta función.
- Alteración hormonal. Si no producimos tirosina y, por consecuencia, dopamina, aumentamos el riesgo de ansiedad, depresión y demencia.
- Interrumpe procesos de antioxidación y antienvejecimiento del cerebro.
- Reprime la hormona del crecimiento. En niños es muy importante para el desarrollo de su cuerpo y en adultos esta se encarga de fortalecer nuestros músculos, lo que previene el aumento de peso.
Por fortuna, ¡sí hay vuelta atrás!
“Por lo regular, si revisamos nuestros hábitos, podemos hacer un reset natural en ¡15 días!”, explica la dra. De la Garza. Nos cuenta que, por lo general, los hombres necesitan 8 horas de sueño y las mujeres 9 para que el cuerpo haga sus funciones regulares y nos advierte que ¡lo menos que podemos dormir sin estragos son 6 horas!
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10 cosas que podemos hacer para regular el ciclo del sueño y dormir mejor
- Apaga aparatos que emitan luz azul después de las 6 p.m. (celulares, televisión, computadora, luz)
- Okay, pero esa no es nuestra realidad, la dra. De la Garza nos sugiere utilizar lentes con pantalla protectora de la luz azul como estos de TrueDark.
- Implementar cenas con alto contenido de grasas buenas y aminoácidos para que ayuden a producir serotonina.
- Cerezas, plátano, pavo, aguacate, salmón, lechuga, nueces.
- Asegúrate de cenar dos horas antes de dormir para que tu cuerpo utilice las horas de descanso para repararte y no para digerir la comida.
- Cuida un ambiente con buena ventilación (ni demasiado cálido ni muy frío).
- Utiliza pijamas cómodas.
- Ten una rutina antes de dormir.
- Esto puede incluir lavarte la cara, solo asegúrate de no utilizar agua fría, o cepillar la piel.
- Aromaterapia. Elige aromas que calmen, como la lavanda o la mandarina, porque hay algunos que tienen el efecto contrario.
- Toma bebidas relajantes como un té de manzanilla.
- Consume reishi. Este hongo disminuye la inflamación, mejora la microbiota intestinal y reduce el riesgo de la diabetes y la obesidad. Te da energía en la mañana y relajación por la tarde.
- ¡No pelees de noche!
- Lo ideal es que no pelear nunca, pero por la noche se activan partes del cerebro que alteran las funciones del sueño.
- Implementa reglas con tu pareja en la noche. Hay que entender cómo duerme tu pareja porque irrumpir el sueño del otro no es funcional.
Es importante que entendamos el sistema para poder priorizar el sueño y las horas de descanso. Nuestro cuerpo utiliza el ciclo circadiano y nuestras hormonas funcionan de acuerdo a este. Cuando el sol entra y aparece la luz azul (depende dónde vivas pero en general 6 o 7 de la mañana) entra el cortisol en acción y nos despierta y, a lo largo del día, va disminuyendo. De hecho la hora en la que estamos más lúcidos es a las 12 p.m., asegura la dra. De la Garza.
Cuando cae el sol, entra en acción la melatonina, la hormona que nos permite dormir. Pero el estrés constante nos mantiene produciendo cortisol a todas horas y esto empieza a desbalancear el sistema.Tal vez sea hora de revisar nuestros hábitos porque lo último que hay que sacrificar, ¡es el sueño!.
